كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب والعصبية تجربتي مع ارتفاع هرمون الكورتيزول

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب والعصبية في خطوات بسيطة

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب والعصبية

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب والعصبية من خلال طرق بسيطة وفعالة وخطوات سهلة للتطبيق .  يتضمن موضوع هذا المقال خطوات بسيطة عملية لتهدئة التوتر والعصبية والسيطرة عليها بسرعة وفي أقصر وقت لتحسين علاقتك بنفسك وبمن حولك .

اذا لم تكن قد اطلعت على موضوعنا السابق يمكنك الرجوع اليه من هنا أيضا للتعرف على

  • ما هو هرمون الكورتيزول وما علاقته بالتوتر والعصبية ؟
  • أطعمة ومشروبات وفيتامينات تعالج التوتر والعصبية

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب

قبل البدء بخطوات كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب والغضب تذكر ان الكورتيزول المرتفع سبب كل هذه المشاكل السلبية .

أسباب ارتفاع هرمون الكورتيزول في الجسم

  • الأجهاد الدائم نفسيا وجسديا
  • عدم الحصول على قسط نوم كافي ومريح
  • الاعتماد على الأغذية المصنعة كنظام غذائي
  • الألتهابات في الجسم نتيجة كل ما سبق
  • مشاكل صحية اخرى مثل اضطرابات الغدة الكظرية والدرقية

أغسل وجهك بالماء البارد

إذا كنت تعاني من نوبات توتر أو عصبية او قلق شديد بشكل خاص ، فإن بعض الأطباء النفسيين لديهم طريقة فعالة يمكنك ملء وعاء كبير بالماء البارد ، وإلقاء بعض مكعبات الثلج فيه ، وغسل وجهك به عدة ثواني . هذه الطريقة تخدع جسدك ليعتقد أنك تسبح ، لذلك يتباطأ معدل ضربات قلبك ويصبح جسمك أكثر هدوءًا. يمكنك تحقيق نفس التأثير المهدئ من خلال القفز في حمام بارد . خيار آخر ناجح ، يستخدمه بعض معالجي السلوك ، هو وضع يدك أو قدمك في ماء بارد لمدة دقيقة أو نحو ذلك. يمكنك أيضًا حمل مكعب ثلج حتى يذوب في يدك. من الرائع التعود صباحا على أخذ حمام ماء بارد أو عسل الوجه بماء بارد لتقليل الالتهابات في جسمك وبالتالي تقليل هرمون التوتر .

النوم لفترة كافية

اعمل على تحسين فترات نومك وجودة نومك أيضا لأنها وان لم تصدق سبب رئيسي في هدوءك وتوازنك خلال اليوم . احصل على ساعة من النوم الهادئ فترة الظهيرة اذا استطعت ذلك أيضا . ان النوم العميق الهادئ يحسن مستويات الهرمونات المسؤلة عن الاجهاد والتوتر في جسمك . خصص روتين مناسب للنوم كأخذ شور بارد او دافئ أو الاسترخاء وقراءة كتاب او تناول مشروب دافئ يساعد على النوم .

فكر في الامور الايجابية وكن ممتنا

توقف الان عن القراءة أولا وأخرج دفتر ملاحظاتك أو تطبيق تدوين الملاحظات المفضل لديك على هاتفك. قم بتدوين خمسة أشياء سارت بشكل صحيح خلال الأسبوع الماضي ودورك الايجابي فيها. لا يجب أن تكون هذه إنجازات ضخمة. ربما وفرت قليلا في ميزانية هذا الأسبوع أو نظفت غرفتك أو قضيت وقت ممتع مع اسرتك . عندما تنظر إليها على الورق أو على الشاشة ، قد تتفاجأ من كيفية أنك تهمل التفكير في هذه الأشياء الصغيرة الجميله التي سيبقى تأثيرها عليك وعلى من حولك . إذا كان الأمر مفيدًا ، فارجع إلى هذه القائمة عندما تجد أفكارك السلبية تبدأ . بالتدريج سيعتاد عقلك على التركيز على رؤية الأشياء الايجابية

سيطر على أفكارك الخاصة لأنها بداية كل شئ

الطريقة التي تستجيب بها لأفكارك يمكن أن تبقيك أحيانًا في دائرة التوتر والعصبية . امتلاك الوعي الذاتي والسيطرة على أفكارك هو المفتاح لتغيير طريقة حياتك . يمكن أن يتسبب الانسياق خلف أفكارك السلبية في كثير من الأحيان للانزلاق في منحدر التوتر والعصبية . في المرة القادمة اسبق أفكارك السلبية بخطوة في الوقت الذي تجد فيها نفسك تقوم با بتشغيل أفكار سلبية في عقلك ، قم بدفع تلك الأفكار بعيدا بأفكار ايجابية .

مثلا طفلك حصل على درجة متدنية في العلوم . بداية الأفكار السلبية طفلي فاشل انا أم فاشلة .ضاع مجهودي معه هباء .سوف يفشل في ___ استبدل الأفكار سريعا بافكار أخرى ايجابية . على سبيل المثال ” أنها فرصة جيدة لأتعرف على نقاط ضعفه في هذه المادة “.” لا بأس سوف نحاول مرة أخرى”. “يمكننا تجاوز ذلك وتعديله في المرة القادمة”.” انه موضوع بسيط وله الديد من الحلول”.” قد يكون طفلي كان مريضا أو لم يحصل على نوم كافي”. “يمكننا شرح الموضوعات الصعبة بالنسبة له بطريقة أخرى “

لا تجعل مواقف صغيرة تتحول لمشكلات كبيرة

اختار معاركك الداخلية بعناية . فكر هل الأمر يستحق فعلا أن أخسر صحتي او علاقتي بطفلي او شريكي أو زملائي في العمل ؟ هل سيهتم أحد بعد عشر سنوات بالبقعة الجديدة على السجادة أو درجة أختبار العلوم أو المنتج الخاطئ الذي قام شريكك بشراؤه أو غلطة بسيطة في العمل . هل حقا يستحق الأمر كل هذا التوتر الذي تشعر به . فكر جيدا قبل ان تنساق خلف أفكارك هل يستحق الامر أن تفسد علاقتك بمن حولك وتفسد شكل الحياة في محيطك ؟ اجابتك على تلك الأسألة سوف تمنحك الكثير من الهدوء النفسي .

اشغل نفسك لتفريغ شحناتك السلبية

ان الاسترخاء لبضع دقائق أو ساعة قد يكون امر مفيد تماما . ولكن على العكس ان الفراغ لوقت طويل قد يترك فرصة جيدة للأفكار السلبية للتسلل اليك والسيطرة عليك .

ابحث عن مصدر إلهاء توقف عن التفكير الزائد عن طريق إشراك نفسك في نشاط تستمتع به. على سبيل المثال تعلم بعض مهارات الطبخ الجديدة . أو الذهاب لرحلة قصيرة حتى ولو من خلال كتاب أو برنامج . مارس رياضة خفيفة أو تمرينات بسيطة . مارس هواية جديدة ، مثل الرسم أو العمل التطوعي أو أي عمل تحبه .

هل مخاوفي حقيقية

رحلة قادمة تثير قلقلك وتوترك لأنك تعلم أنها ستكون كارثة وتسبب لك الكثير من المشاكل . لكن هل هذا ما سيحدث حقًا؟ ما نوع الإثبات الذي لديك لدعم ذلك؟ هل لا يوجد لديك حلول عمليه هادئة للتعامل مع تلك المشاكل حتى وان حدثت ؟ للأسف ان معظم مخاوفنا والتي تزيد هرمون الكورتيزول غير حقيقية . كان يمكن السيطرة على مخاوفنا منذ البداية بقليل من التفكير بدلا من افساد حياتنا وحياة من حولنا . 80% من مخاوفك لن تحدث أبدا استمتع بحياتك واسعد من حولك وستكون قادرا على التعامل مع ال 20 % الأخرى بطرق صحيحة . لا تهلك صحتك وتفسد علاقتك بمن حولك من أجل مخاوف في خيالك وحدك فقط . تذكر أن تعريض نفسك لجرعات عالية من الكورتيزول سيضر قلبك ويسبب لك التجاعيد والاجهاد وستفقد صحتك وعملك وعلاقتك بالأخرين أيضا ولا يوجد لديك أي مكسب

اكتب مفكرة بسيطة

أفضل طريقة للقيام بذلك هي الاحتفاظ بمفكرة بالقرب منك دوما . اكتب متى تشعر بالقلق أو الغضب وماذا تعتقد أنه تسبب في ذلك . ضع قائمة بهذه الأشياء لتحديد ما هو خارج عن إرادتك وركز على الأشياء التي تقع تحت سيطرتك . على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن التفاعل الاجتماعي مع شخص معين أو التواجد في مكان معين تميل إلى إثارة قلقك أو غضبك ، فقم بتدوين ذلك. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك التركيز على هذه الأسئلة: ما الذي يجعلني قلقًا بشأن هذا ؟ ما أكبر مخاوفي ؟ هل فعلا مخاوفي حقيقية ؟ أ يمكنني التفكير بطريقة أخرى ؟ هل هناك ما يمكن فعله ؟

قم بتقييم سبب التوتر أو العصبية و الأفكار السلبية. . ابحث عن بديل لفكرتك الأصلية. على سبيل المثال ، بدلاً من القفز مباشرة إلى “سيكون هذا فشلًا ذريعا انها مشكلة صعبة ” ، واستبدلها بفكرة اخرى على سبيل المثال ، “أنا بصدق أحاول بذل قصارى جهدي.”

خمس دقائق من التامل

يعد ممارسة التأمل والأسترخاء لمدة خمس دقائق يوميا وفي مواعيد منتظمة طريقة مدعومة بالأدلة للمساعدة في تصفية ذهنك من الأفكار السلبية و العصبية عن طريق تحويل انتباهك إلى هدوءك النفسي بدلا من الانشغال بازدحام الأفكار وتصارعها حولك . كل ما تحتاجه هو 5 دقائق ومكان هادئ استرخي وأغمض عينيك لدقائق . يمكنك استغلال هذه الدقائق في الدعاء والاستعانة بالله فتعلقك بالله خير ما يمنحك السلام النفسي والدعم الذي تحتاج اليه .

أفرغ شحنات التوتر والعصبية بالتركيز والتامل

غالبا ما يكون سبب شحناتك السلبية هو تشتت ذهنك أنت تريد انجاز الكثير من الامور في وقت بسيط . ذهنك مشوش ملئ بالتفاصيل غير مستعد لتقبل مواقف بسيطة . اعطي مجال لعقلك ليرتاح . ركز في أمر واحد كل مرة تناول الطعام بانتباه. دلل نفسك بواحدة من وجباتك المفضلة. حاول أن تجد المتعة في كل قضمة ، وركز حقًا على مذاق الطعام ورائحته وشعوره في فمك. إذهب الى الخارج. يمكنك المشي في الخارج ، حتى لو كانت مجرد لفة سريعة حول المبنى. قم بجرد ما تراه على طول الطريق ، مع ملاحظة أي روائح تنفث أو أصوات تسمعها. عندما تذاكر لطفلك ركز في ملامحه حاول أن لا تشغل نفسك بأي امر أخر . استمتع بوجود طفلك معك وبمسؤوليتك عنه وبنظرة الفرح والطمأنينه في عينية بوجدك . التركيز في كل مرة على ما تفعله يمنحك الهدوء وتوازن مستوى الكورتيزول في جسدك

النوم لفترة كافية

أن تنظيم فترات النوم وجودته مهم لهدوء اعصابك وحمايتك من أثار تزايد هرمون الكورتيزول في جسمك . احصل على قسط كافي من النوم الهادئ المريح . روتينك قبل الذهاب إلى الفراش مهم أيضًا. ضع في اعتبارك أن تمنح نفسك وقتا للهدوء قبل النوم . على سبيل المثال ، 20 دقيقة بدون أجهزة. بدلاً من ذلك ، يمكنك قراءة كتاب أو الاستحمام أو تناول مشروب دافئ . عدم التفكير في أي أمر يسبب لك القلق أو التوتر قبل النوم ، أمرًا أساسيًا. سيساعدك إنشاء روتين للنوم على النوم بشكل أسرع وتقليل فرص الاستيقاظ أو القلق بشأن المهام غير المكتملة لصباح اليوم التالي.

اخرج من أفكارك الخاصة ومعتقداتك

في بعض الأحيان ، يتطلب تهدئة أفكارك الخروج من منظورك المعتاد ومعتقداتك النظر للامور بوجهه نظر الاخر . تتشكل الطريقة التي ترى بها العالم من خلال تجارب حياتك وقيمك وافتراضاتك وما تربيت عليه . يمكن أن يساعدك تخيل الأشياء من وجهة نظر مختلفة في التغلب على بعض الضوضاء. قم بتدوين بعض الأفكار التي تدور في رأسك. حاول أن تتحرى مدى صحة كل منها.

على سبيل المثال ، ربما تكون قلقًا بشأن أن يكون طفلك ولد عاق في المستقبل لأنه لم يسمع كلامك و أصر على شراء لعبة لست مقتنعا بها وقد تربيت أن ذلك تمرد على قراراتك كوالد ؟ ما رأيك لو أن طفلك كان يحبك ولكنه حقا يريد الحصول على تلك اللعبة . وأنه حقه في الاختيار والشعور بالاستقلاليه ؟ وان اصراره على اختياره نابع من ثقته بقراراته وادراكه لاحتياجاته ؟ وأنه سيكون ممتنا لك لحصوله عليها

اتخذ موقف ايجابي كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب

في بعض الأحيان ، قد تفكر في نفس الأفكار بشكل متكرر وتدخل في دوامة التوتر أو العصبية بعد انهاء الموقف . وذلك لأنك لا تتخذ أي إجراءات ملموسة بشأن موقف معين أو شخص معين . لا تستطيع التوقف عن التفكير في شخص يضايقك ؟ بدلًا من أن تدمر يومك وحياة من حولك ، دع مشاعرك تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل. مثل ان توقف ذلك الشخص عند حده في المرة التالية وينتهي الأمر . فلا يعود هناك سبب لتأنيب نفسك أو الانسياق خلف مشاعرك السلبية المسببة لتوترك وعصبيتك .

حدد ما هو خارج عن سيطرتك

ستكون بعض الأشياء دائمًا خارج سيطرتك. تعلم كيفية قبول هذا والتعامل معه حتى في بعض المواقف البسيطة فهو تنفيس لمشاعرك السلبية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو سيطرتك على الافكار السلبية والقلق . لن يحدث هذا بين عشية وضحاها انه يتطلب فترة من التدرب والتفكير الايجابي . لكن ابحث عن الفرص الصغيرة حيث يمكنك مواجهة المواقف التي تقلق بشأنها كثيرًا. ربما يكون ذلك في مواجهة مدير عمل متسلط في موقف في العمل . أو القيام برحلة اسرية كنت تحلم بها رغم أي تدخلات من الاخرين .

لا تؤنب نفسك أو غيرك على أمر من الماضي

معظم توترك الداخلي وعصبيتك على غيرك سببها أنك تؤنبهم على أخطاء متراكمة ماضية ؟ مار أيك أن تتوقف عن النبش في الماضي والتفكير ان ما قد حدث قد انتهى وأن كل خطأ يمكن تصحيحه ونسيانه ز

إن التفكير في أخطاء الماضي يمنعك من الاستغناء عنها والاستمتاع بالحاضر والتخطيط للمستقبل . إذا كنت تضغط على نفسك أو غيرك بسبب شيء حدث في العام الماضي او الأسبوع الماضي ، فحاول إعادة التركيز على التعاطف مع ذاتك . استخدم عبارات مثل “هل لي أن أقبل نفسي كما أنا” أو ” ياحاول ان أجعل الحاضر أفضل ” “”سأتجنب أخطاء الماضي في المستقبل

العودة لقائمة الموضوعات

ماهو الكورتيزول

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.