طرق التخفيف من ألام العضلات بعد التمرين
اذا كنت مقبل على ممارسة نشاط رياضي جديد او الحاق طفلك بنشاط رياضي فيجب عليك الاطلاع اولا وقبل أي شئ على طرق التخفيف من ألام العضلات بعد التمرين .ممارسة الرياضة ممتعة للغاية وصحية لجسدك وصحتك العامة جدا . ولكن الاصابة اثناء الرياضة ليست كذلك فغالبا ما تكون الاصابات بالغة ومؤلمة . اتبع هذه الخطوات الخمس للوقاية من الإصابات حتى تتمكن من البقاء في اللعبة وعدم تركها في أسرع وقت .
تقول السيدة سيندي نج لي ويي ، أخصائية العلاج الطبيعي الرئيسية في مستشفى سنغافورة (SGH) ، . "إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت أو إذا كنت تبدأ نشاطًا بدنيًا جديدًا ، فمن المحتمل أن تعاني من آلام في العضلات بعد التمرين. يقول جسدك ببساطة أن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي " .
التمرين جزء مهم من أسلوب الحياة الصحي لجسد نشيط. فالتدريب يحسن قلبك ورئتيك ويبني عظامك ويبني لك عضلات قوية. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب التمارين آلامًا شديدة في العضلات. هذا شائع وعادي في أغلب الاحيان اذا كنت تمارس تمرينًا جديدًا أو زدت شدة التمرين او مدته عن المعتاد . يمكن لألم عضلاتك ان يكون اشارة جيدة لأنك قد حصلت على تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. هذه علامات على أن عضلاتك تحاول الاستجابة لهذا التمرين الجديد ولا تقلق فان العضلات ترمم نفسها و تنمو وتقوى. ولكن هناك بعض الطرق لجعل عضلاتك تتعافي بشكل أسرع وتنمو بشكل أفضل وتقليل شدة الألم
الام العضلات اشارة من جسمك للاستجابة للتدريب
قد تتألم عضلاتك على الفور بعد الانتهاء من التدريب . يُعرف هذا بالوجع الحاد. قد تشعر بألم عادي أو شد بعد حوالي 12 ساعة من ممارسة الرياضة. في بعض الحالات ، قد يصل الانزعاج إلى ذروته من 48 إلى 72 ساعة بعد ذلك. وهذا ما يسمى بألم العضلات المتأخر. خلال هذا الوقت ، تقوم عضلاتك بإصلاح وتقوية نفسها.قد يتحسن ألم العضلات بسرعة أو يستمر لعدة أيام وذلك يعتمد على هل تقوم بالخطوات الصحيحة بعد التدريب أم لا للمساعدة في تخفيف وجع العضلات وعلاجها بسرعة ، جرب الطرق العشرة التالية لأفضل نتيجة ولتقليل الم العضلات
1- حمام دافئ أو بارد
العلاج المائي ، أو استخدام الماء لعلاج الأمراض ، وسيلة شائعة للمساعدة في تخفيف الآلام الخاصة بالعضلات والأكثر خطورة لعدة قرون. من الينابيع الطبيعية الساخنة إلى غرف البخار ، والانغماس في الأنهار الباردة الجليدية والتعرق في الحمامات الدافئة ؛ كلها نافعة حيث تساعد الخصائص السحرية للماء على الحفاظ على لياقة الجسم وصحة العضلات . حمام الماء البارد مفيد للمساعدة في تقليل الالتهاب المصاحب لألم العضلات . وكذلك الحمام الدافئ مفيد حيث تساعد الحرارة على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك والبدء في علاجها بشكل أسرع . يمكنك ان تدمج بين عشرة دقائق في الماء الساخن ثم عشرة دقائق في ماء بارد للحصول على فائدة الأثنين .
2- شرب الكثير من الماء
يساعد الماء في التحكم في درجة حرارة الجسم ، وإرخاء المفاصل والعضلات ، ونقل العناصر الغذائية لتوليد الطاقة الازمة لاعادة بناء العضلات . بدون الماء ، سيكافح جسمك لبناء العضلات وسيجد الكثير من الصعوبة وسيستمر الألم ويكون أكثر شدة . قد يكون لديك تقلصات عضلية شديدة أو إرهاق أو دوار أو أعراض أصعب وكلها بسبب عدم شربك لكمية كافية من الماء أثناء وبعد التدريب.
اهدف إلى شرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة وخاصة في مناخ حار .
تأكد من تناول الكثير من الخضار والفواكه المرطبة أيضًا ، مثل الخيار والكرفس والفلفل والتوت والتفاح والحمضيات. تأكد من تجنب المشروبات التي يمكن أن تسبب الجفاف لجسمك ، مثل المشروبات الغازية والقهوة والكحول ومشروبات الطاقة.
3- تجنب الراحة التامة لفترة طويلة
أحيانا بعض الاصابة بالم العضلات يقوم المتدرب بالتغيب عن التدريب للمرات التالية انتظار منه ان يختفي الم عضلاته تماما . وفي الحقيقة ان ذلك تصرف خاطئ لانه لن ينال الفائدة المرجوة من التدريب بهذه الطريقة .الراحة المحدودة مطلوبة : انتظر حوالي 24-48 ساعة قبل أن تمرن نفس المجموعات العضلية بنفس الطريقة (بنفس الشدة أوا لمدة مرة أخرى ). ولكن تجنب الراحة التامة والشلل قم بالمشي الخفيف والحركة البسيطة خلال هذه المدة .
4- يمكنك استخدام مراهم بدون وصفات
تدليك العضلات اللطيف يمكن ان يساعد في الشعور بالراحة في المرات الأولى . التدليك بزيت الزيتون أو اي مرهم هلامي لارخاء العضلان يساعد في تقليل الالتهاب. تساعد الحرارة الناتجة عن التدليك أيضا على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. . الكريمات والمواد الهلامية التي تصرف بدون وصفة طبية ( والخاصة بألام العضلات ) التي تحتوي على المنثول أو الكابسيسين يمكن أن تخفف من آلام العضلات. ولكنها لا تمنع الالم تماما لسوء الحظ ، لا يمكنك تجنب آلام العضلات. إنه جزء وخطوة أساسية لكي تصبح أقوى وأكثر صحة. ولكنه خطوة مهمة للمساعدة في تقليل مقدار الألم بشكل كبير .
يمكن أن يؤدي الجمع بين الحمام الدافئ والتدليك الذاتي إلى إحداث المعجزات في علاج آلام العضلات المستمرة ، وخاصة تخفيف آلام الظهر. غالبًا ما يحجم الناس عن الدخول في حمام دافئ عندما يكون ألمهم سيئًا ، معتقدين أن ارتفاع درجة الحرارة سيؤدي إلى تفاقم الالتهاب ، في حين أنه حقًا مفيد وفعال .
4. ارتدِ ملابس مناسبة ولا تهمل ارتداء اضافات واقية و معدات الحماية
لا تهمل التجهيز للرياضة التي تنوي القيام بها بشراء الحذاء المناسب لها والملابس المناسبة لأنها جزء أساسي من أدائك التدريب بشكل مريح أكثر . ملابس الحماية أيضا هامة في بعض الرياضات وهي أي شيء ترتديه يساعد في حمايتك من التعرض للأذى. يعتمد ذلك على الرياضة التي تمارسها. الخوذ هي أكثر معدات الحماية شيوعًا. إنها تحمي رأسك الأكثر أهمية أثناء لعب البيسبول والكرة اللينة وركوب الدراجات والتزلج والتزلج على الثلج ، على سبيل المثال لا الحصر! أو الأربطة الضامة الواقية للركب والأكواع عند ممارسة كرة القدم مثلا أو نظارات السباحة المريحة والمناسبة لعينيك . تتطلب بعض الرياضات الأخرى حماية العين ،سدادات للأذن واقيات الفم ، والضمادات ، والمعصم ، والكوع ، وواقي الركبة ، ). ولا تنسى قدميك. يتم ارتداء أحذية خاصة لكل من كرة القدم والبيسبول والكرة اللينة وكرة السلة. تحتوي هذه الأحذية على نقاط مطاطية أو بلاستيكية خاصة على النعال لمساعدة قدميك على الإمساك بالأرض عند الجري. تحدث مع مدربك لمعرفة المعدات التي تحتاجها. ولا تهمل الحصول عليها قبل بدء التدريب
5. تمديد العضلات عشر دقائق بعد التمرين
قم بإطالة عضلاتك لمدة 10 دقائق تقريبًا بعد تمرين قوي للوقاية من آلام العضلات. وقبل التمرين ، تذكر أن تقوم بإحماء الجسم بحركات بسيطة مثل تأرجح الذراع والسير على الفور ، أو ابدأ بالمشي ببطء ثم ابدأ بالمشياسرع وتدريجيًا هرول او اركض ركضا خفيفا .
6. راقب نفسك والأخرين جيدا
يجب أن تعلم نفسك أو طفلك قبل ممارسة أي نوع من انواع الرياضة مراقبة نفسه وباقي الاعبين . وأن سلامة الجميع هي أولوية أهم من احراز التقدم في الرياضة التي يقوم بممارستها .
أهم القواعد لا علاقة لها بتسجيل النقاط أو الضرباتأو احراز تقدم . بعض القواعد تتعلق فقط بحماية الآخرين والتعامل بلطف. على سبيل المثال ، في لعبة مثل كرة القدم تجنب ان تصطدم بشخص اخر او تستخدم العنف الجسدي للحصول على الكرة أو تعرقل الاخرين فقد تتعرض أنت أيضا لاصابات بالغة . وبالمثل ، يتأكد المتدرب على السباحة من أن الجزء الذي سيقوم بالقفز فيه خالي من المتدربين الاخرين قبل القفز . وإلا فقديصطدم اصطدام خطير بشخص اخر . إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الانتباه للآخرين هي التواصل البصري مع الاعبين الاخرين
7- ابقى ضمن الحدود التدريجية
ابق ضمن حدودك التي يحددها مدربك : قد تميل إلى دفع نفسك الى اداء مزيد من الجهد والتدريبات في الباية لرغبتك في التقدم وتحقيق تطور سريع ولكن تذكر أن تتقدم ببطء مع التمرين أفضل من ان تعاني من الام مبرحة تجعلك تتوقف عن التدريب . بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه أو مدة الجري او صعوبة التدريبات . إذا حاولت الزيادة في وقت مبكر جدًا ، فقد تصيب نفسك بالام عضلات اكبر من المعدل الطبيعي .
تابعنا على فيس بوك للمزيد من الموضوعات تابعنا على صفحتنا الرئيسية من هنا
