التخلص من نوبات الهلع والخوف والقلق
ان التخلص من نوبات الهلع والخوف والقلق هو أمر ضروري وهام. لكي لا تتفاقم المشكلة وتسبب لك العديد من الأمراض المستعصية والتي تستلزم العلاج. ان الأمر سهل وبسيط اذا كنت تنوي فعلا السيطرة على مشاعرك والقيام بما يلزم لذلك أو حتى المحاولة.
الفرق بين نوبات الهلع واضطراب الهلع
إدارة وتقليل القلق هو مهارة يمكنك تعلمها في خطوات محددة لادارة مشاعرك بطريقة صحيحة والتحكم بها. و في حين أنه من الطبيعي الشعور بالتوتر أحيانا في مواقف محددة. مثل الاقبال على مقابلة عمل أو اقتراب موعد الزفاف. أو الحصول على مولود جديد او مهمة في العمل يترتب عليها مستقبلك الوظيفي. أو أي حدث مهم يسبب تغيير كبير في الحياة ، لكن ماهو خطير اضطراب القلق. وهو أكثر من القلق أو الخوف العرضي. انه القلق أو الهلع المتكرر وبشكل شديد لا يمكنك السيطرة عليه وليس لأسباب منطقية. على سبيل المثال نوبات مفاجئة من الخوف لأسباب غير حقيقية أو ليست على ذلك القدر الذي يستلزم كل هذا القلق. فتشعر بزيادة خفقان القلب ، أو الارتعاش ، أو زيادة التعرق. أو ألم مفاجئ في البطن أو عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح أو الشعور بغصة في الحلق أو غيرها .
طرق للتخلص من التوتر والقلق والخوف
سوف تتعلم من خلال الموضوع طريقة 333 السحرية لايقاف نوبة الهلع أو القل بسرعة والسيطرة عليها. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق المستمر واليومي ، من المهم النظر في الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك. هناك طرق قد تساعدك في إدارة أو تقليل القلق على المدى الطويل. مثل العلاج بالكلام أو تغييرات نمط الحياة أو اتباع نظام غذائي متوازن. او طرق اخرى مثل والحد من الكحول والكافيين ، وأخذ الوقت لنفسك. واعطي لنفسك مهلة كافية للشعور بالفرق. واذا لم تتحسن حالتك في خلال عدة اسابيع فكر للجوء لمختص للحصول على العلاج الدوائي والذي سيساعدك بشكل كبير.
الاستراتيجيات العشرة للتخلص من نوبات الهلع والقلق
هناك خطوات يمكنك أن تأخذها في اللحظة التي يبدأ فيها القلق والهلع لتستطيع السيطرة عليه . جرب هذه الاقتراحات العشرة المدعومة من الخبراء لتهدئة عقلك ومساعدتك على استعادة السيطرة على أفكارك.
1. ابق في الحاضر.
القلق هو حالة ذهنية موجهة غالبا نحو الخوف من المستقبل ناتج عن تجارب او محنات سابقة . لذا بدلاً من القلق بشأن ما سيحدث ، “ارجع إلى الحاضر”. كما تقول تامار تشانسكي ، دكتوراه ، عالمة نفس ومؤلفة كتاب “تحرير نفسك من القلق”. اسأل نفسك: ما الخطر الذي اواجهه الآن؟ هل أنا بأمان؟ هل هناك تصرف يجب أن أفعله الآن؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحدد “موعدًا” مع نفسك في وقت لاحق من اليوم لإعادة النظر في مخاوفك تكون فيه أكثر هدوء وعقلانية وبالقرب من شخص تثق به.
2. ذكر نفسك بما يحدث الان.
غالبًا ما تجعلك نوبات الهلع تشعر وكأنك ستموت الان أو تصاب بنوبة قلبية. وذلك ناتج عن تسارع دقات قلبك واضطراب تنفسك. ذكّر نفسك سريعا : ” أنا لست أحتضر أنا أعاني من نوبة هلع. لكنها نوبة غير مؤذية لو استطعت السيطرة عليها ، إنها مؤقتة “. يقول تشانسكي. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أنك حقًا في وضع عكس وضعية الجسم المقبل على الموت. فان جسمك عندما تتعرض للتوتر والقلق يقوم بتنشيط حالة تسمى ( التجمد أوالقتال أو الهروب) يمكنك القراءة عنها بالتفصيل بالضغط هنا. وهو النظام الذي يقوم به الجسم ليحفزك على التصرف و لبقاء على قيد الحياة.
3-قم باستراتيجية التنفس العميق
يساعدك التنفس العميق على الهدوء. يقول تشانسكي إنه على الرغم من أنك سمعت عن استراتيجيات تمارين تنفس معينة ، فلا داعي للقلق بشأنذلك. بدلاً من ذلك ، ركز فقط على الشهيق العميق ثم كتم نفسك 3 ثواني ثم الزفير بهدوء. وتقول إن هذا سيساعد على إبطاء عقلك وإعادة تركيزه واعادة تنفسك وضربات قلبك لمستواهم الطبيعي بسرعة.
4- تحقق من صحة أفكارك.
يقول تشانسكي إن الأشخاص الذين يعانون من القلق غالبًا ما يركزون كل تفكيرهم على أسوأ سيناريو ممكن أن يحدث. وهو غالبا مستبعد الحدوث في الواقع. للتغلب على هذه المخاوف ، فكر في مدى واقعية هذه المخاوف. لنفترض أنك قلق بشأن الدخول في مشكله كبيرة في العمل نتيجة خلافك مع مديرك. بدلاً من التفكير ، “سأطرد من العمل”,”لن استطيع أن أجد عملا أخر”,”لن أجد ثمن مسكني وطعامي”، “سيتشرد اولادي”. على سبيل المثال ، قل ، “أنا متوتر ، لكنني مستعد. اقترح بعض الأفكار على نفسك حتى لو لم تكن منطقية. الغرض هنا ليس ايجاد حل لمشكلتك الان. ولكن الغرض هو اعادة توجيه تفكيرك للتعامل مع مشاعرك والبعد عن القلق والهلع المبالغ فيه. وهو مفيد أيضا لتدريب عقلك على التعامل مع أفكارك المقلقة. ” استطيع الاعتذار لمديري في العمل”, ” يمكن ان يتوسط أحد الزملاء بيننا لحل المشكلة”, “قد ينسى مديري الامر ولا يهتم”
5 – اتبع القاعدة 3-3-3.
عندما تشعر بنوبة القلق أو الهلع او التوتر فأن عقلك يسير بسرعة كبيرة جدا ومهولة. فهو يستبق الاحداث. ففي غضون عدة ثواني يحول فيها مشكلة قلقك بخصوص العمل الى مئات المشاكل الأخرى. فمشكلتك مع مديرك تحولت الى خوف من مرض وفقر وتشتت الأسرة والعجز عن مواصلة الحياة ومئات الأفكار المتزاحمة والتي تبعد سنوات ضوئية. 333 هي حيلة ذهنية يمكن أن تساعد في تركيز عقلك وابطاء سرعته. ، وإعادتك إلى اللحظة الحالية ، كما يقول تشانسكي.
انظر حولك و اذكر اسم ثلاثة أشياء تراها. ثم قم بتسمية ثلاثة أصوات تسمعها. أخيرًا ، حرك ثلاثة أجزاء من جسمكز على سبيل المثال معصمك او رقبتك أو أصابعك أو ذراعك.
6. افعل شيئًا أخر.
يقترح تشانسكي أن أي فعل يقطع سلسلة أفكارك يساعدك على استعادة الشعور بالسيطرة. حتى ولو كان التخلص من قطعة قمامة ووضعها في السلة. فان ذلك يشتت عقلك عن أفكارة السلبية. وكما في هدي رسولنا الكريم عليه أفضل الصلاة والسلام في التعامل مع نوبات الغضب قف ، أو تمشى ، أو توضأ.
7- الجلوس او الوقوف بشكل مستقيم
يقول تشانسكي: “عندما نشعر بالقلق ، فإننا نحمي الجزء العلوي من أجسامنا – حيث توجد القلب والرئتان – من خلال الانحناء.”. فتشعر انك تنحني وتتقوقع على نفسك. للحصول على حل فوري لهذا التفاعل الطبيعي ، ارجع كتفيك للخلف ، قف أو اجلس مع استقامة قدميك وادفع صدرك الى الامام. إن هذا يساعد جسمك على البدء في الشعور بأنه قد عاد إلى السيطرة.
8. الابتعاد عن السكر.
قد يكون رد فعلك لموجات التوتر والقلق البحث عن شيء حلو لتتناوله عندما تكون متوترًا. لكن لوح الشوكولاتة أو قطعة الحلوى يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاعر القلق. بدلاً من تناول قطعة من الحلوى ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول وجبة من البروتين. كما يقول تشانسكي ، والذي سيوفر طاقة بطيئة ويصرف تركيز الجسم لهضم الوجبة وهي طريقة يمكن لجسمك استخدامها للتعافي.
9. اطلب رأيًا شخص تثق به
يقول تشانسكي ، اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى صديق أو أحد أفراد العائلة وتجاوز مخاوفك معهم. “اشرح مخاوفك لشخص آخر ولا تبقى اسير لأفكارك. يمكن أن يساعدكشخص اخر في رؤيته المشكلة بوضوح بحجمها الحقيقي بعيدا عن تهويل عقلك لها .” يمكن أن يساعدك أيضًا كتابة مخاوفك على الورق.
10. اضحك ل التخلص من نوبات الهلع.
قد يكون هذا التكتيك الأخير هو الأسهل حتى الآن. قم بتجميع مقاطع من الممثل الكوميدي المفضل لديك. أو برنامجك التلفزيوني المضحك او صور ذكريات اطفالك التي تثير ضحكك أ:و اي مواقف اخرى . يقول تشانسكي إن الضحك وصفة جيدة للعقل القلق. تظهر الأبحاث أن للضحك الكثير من الفوائد لصحتنا العقلية. ويساهم ايضا في وهدؤنا النفسي ؛ وجدت إحدى الدراسات أن الضحك يمكن أن يساعد في تقليل القلق بقدر كبير.
للانتقال لصفحة الفيس بوك