أسباب الأرق نقص فيتامين أم اضطراب هرمونات وعلاج الأرق مجرب بطرق طبيعية لتحسين دورة النوم عند المراهقين والكبار بالطب البديل

أسباب الأرق نقص فيتامين أم اضطراب هرمونات وعلاج الأرق مجرب

أسباب الأرق نقص فيتامين أم…سبب اخر

في هذا المقال ستتعرف على احدث ما توصل اليه الطب الحديث عن الأرق اسبابه وعلاجه بطرق طبيعية . هل تتسائل عن أسباب الأرق نقص فيتامين أم اضطراب هرمونات وعلاج الأرق مجرب .ستجد هنا بالتفصيل كل ما تبحث عنه .

ما هو الأرق؟


الأرق هو اضطراب في النوم حيث تجد صعوبة في النوم و / أو الاستمرار في النوم حيث تستيقظ بعد نومك بفترة بسيطة ولا تستطيع معاودة النوم.

يمكن أن تكون الحالة قصيرة الأجل (حادة) أو يمكن أن تستمر لفترة طويلة (مزمنة). وقد تأتي وتذهب أيضًا.

يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع. يعتبر الأرق مزمنًا عندما يحدث 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.

كم ساعة تحتاج من النوم

كل شخص يحتاج إلى فترات مختلفة من النوم حسب عمره وصفاته الوراثية وجنسه وعمله ومقدرا ما يبذله من مجهود وحالته الصحية وغيرها من عوامل .ولكن في المتوسط: يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات بينما يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة. وأيضا يحتاج الأطفال الصغار والرضع إلى 12 إلى 17 ساعة .فكر انك ربما انك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تشعر انك متعبًا باستمرار أثناء النهار أو لست قادر على التركيز بشكل كامل.

عادات صحية تساعدك على التخلص من الأرق

سوف تتعرف في الجزء الثاني من الموضوع على الارق العارض والارق الذي يحتاج لكشف طبي .ولكن تذكر أولا وقبل كل شئ

انك ستجد ايضا هنا بجوار كل مشكلة من مشاكل النوم حلا سريعا يساعدك على النوم بشكل افضل

أنواع الأرق
هناك نوعان من الأرق: الأساسي والثانوي.

الأرق الأساسي: يعني أن مشاكل نومك ليست مرتبطة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى وهنا تحتاج كما ستجد من خلال الموضوع بعض المساعدات البسيطة للنوم الهادئ.

الأرق الثانوي: يعني أنك تعاني من مشاكل في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو ، والاكتئاب ، والتهاب المفاصل ، والسرطان ، أو حرقة المعدة أو فطريات المعدة المزمنة أو غيرها من مشاكل صحية ).

أسباب الأرق الأساسي الغير مزمن

تشمل الأسباب الرئيسية للأرق العارض الغير مزمن والذي لا يتطلب اي علاج ولكن يتطلب تغيير بعض العادات اليومية ما يلي:

1-الإجهاد

سبب من اسباب الأرق الأجهاد المرتبط بأحداث كبيرة في الحياة ، مثل فقدان الوظيفة أو التغيير في المنزل او العمل أو وفاة شخص عزيز أو الطلاق أو القلق بشأن اختبار او مقابلة للوظيفه أوغيره.

إذا لم تستطع النوم ولا تشعر بالنعاس ، فقم وافعل شيئًا مهدئًا ، مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.

2- القلق والتفكير

ان قلقك وتفكيرك قبل النوم حول المهمات اليومية لليوم التالي والتخطيط المسبق لها قد يسبب لك صعوبة في النوم وأرق متكرر .

إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ والقلق بشأن الأشياء والمهمات لليوم التالي ، فقم بإعداد قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش. قد يساعدك هذا على وضع مخاوفك جانبًا طوال الليل واحساسك بالطمأنينة والسيطرة على الوضع .

3- الأجواء المحيطة

ان اي تغير في الظروف المحيطة والمؤثرات الخارجية من حولك مثل الضوضاء أو الضوء الشديد أو درجة الحرارة تسبب لك الأرق اذا كنت من الأشخاص الذين يحبون النوم في اماكنهم ووفق روتين يومي ثابت .ان اي تغير في هذا الروتين قد يسبب لك الارق طوال الليل

اجعل غرفة نومك مريحة: مظلمة وهادئة وليست دافئة جدًا أو شديدة البرودة. إذا كان الضوء يمثل مشكلة ، فاستخدم قناع النوم. للحد من الأصوات المزعجة حولك ، جرب سدادات الأذن أو المروحة أوA white noise machine آلة الضوضاء البيضاء.وهي الاله تصدر اصوات مكررة مثل اصوات العصافير او الرياح او الامواج أو غيره. وهي تستخدم أصلا لمنع التجسس على المكالمات وتسجيلها. ولكن وجد انها تساعد الاشخاص الذين يعانون من الارق أيضا على النوم

4-جدول النوم

ان تغييرات جدول نومك لاسباب مختلفة مثل الرحلات الجوية الطويلة ، أو تغيير مواعيد نوبات العمل سبب اساسي ومباشر للأرق . حاول العودة لروتينك اليومي او تخصيص روتين يومي جديد

اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار ، لأنها قد تجعلك أقل نعاسًا في الليل.

5-عادات سيئة قبل النوم

مثل تناول الطعام قبل النوم مباشرة او السهر امام التلفزيون دون الاستعداد للنوم او تناول القهوة والشاي في وقت متاخر وغيره

لا تستخدم الهواتف أو الكتب الإلكترونية قبل النوم. ضوءهم يمكن أن يجعلك تعاني من صعبوبة في النوم. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم. الكافيين والنيكوتين منبهات ويمكنهما أنتسبب الأرق. . مارس التمارين الرياضية بانتظام. حاول ألا تتمرن في وقت قريب من موعد النوم ، لأن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم. يقترح الخبراء ممارسة ما لا يقل عن 3 إلى 4 ساعات قبل النوم. لا تأكل وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك على النوم الهادئ.

6-عدم توفير المكان الملائم للأسترخاء

أسرة غير مريحة او حشرات الفراش أو الحشرات الطائرة هي اسباب اخرى للأرق .

حاول ان لا تستخدم غرفة النوم الا للنوم فقط بحيث تكون دوما مجهزة للنوم الهادئ ونظيفة ومعطرة باحد الزيوت العطرية المهدئة والتي تساعد على النوم والاسترخاء .أو يمكنك تبخير الغرفة وغلقها لحين موعد النوم

الأسباب الثانوية للأرق المزمن

وهي المشاكل الصحية التي يكون من احد اعراضها الأرق وصعوبة النوم وتتطلب علاج السبب

1- فطريات وبكتيريا المعدة

الفطريات المختلفة والبكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي من أكثر الاسباب شيوعا في العالم للأرق .  لأن الطفيليات الضارة قد تطلق السموم الضارة فى الجسم ليلاً، وهذا بدوره يؤدى إلى القلق ويجعل الشخص يجز على أسنانه او يسبب الحموضة او الام في المعدة او الغازات والانتفاخ او التجشؤ، و الأرق الليلي واحد من أكثر الأعراض شيوعًا لوجود طفيليات ضارة فى الجسم

.داوم على تناول الأطعمة الغنية بالبكتيريا المفيدة البريبايوتك يمكنك متابعة موضوعنا السابق من هنا .للحفاظ على جهازك الهضمي من ال مشاكل الصحة وتقليل فرصه ترضك لأمراض عديدة من بينها الاكتئاب والقلق

2-أربع حالات نقص غذائية يمكن أن تسبب الأرق

1.نقص الكالسيوم

من المعروف أن الكالسيوم ضروري لنمو العظام. ما هو غير معروف هو الدور الدقيق الذي يلعبه الكالسيوم في السماح لجسمك بالنوم جيدًا. يهدئ الكالسيوم الجهاز العصبي بشكل طبيعي ، مما يسرع عملية تهدئة العقل قبل النوم. عندما تكون متوتراً ، تنضب مستويات الكالسيوم بسرعة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

المصادر الجيدة للكالسيوم هي منتجات الألبان العضوية ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، والأعشاب البحرية ، والبروكلي ، والمنتجات المدعمة بالكالسيوم. لا تتناول مكملات الكالسيومالا بوصفة طبيب لانها ضارة اذا تم تناولها دون حاجة ، تذكر أن فيتامين د الخاص بك يجب أن يحتوي أيضًا على فيتامين د لأن فيتامين د يسهل امتصاص الكالسيوم.

2- نقص المغنيزيوم

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى قلق وعصبية غير مبرر ، مما يجعل من الصعب النوم. والأسوأ من ذلك أنه بمجرد النوم ، ينام الأشخاص المصابون بنقص المغنيسيوم يستيقظون بشكل متكرر. نتيجة لذلك ، من الصعب أن تشعر بالراحة في الصباح حتى لو كنت قادرًا على النوم.

لمواجهة النقص ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز والكاجو والنخالة.

3- نقص فيتامين ب المركب

. تعتبر الفيتامينات B3 و B5 و B9 و B12 مهمة بشكل خاص في الجسم لتنظيم دورات النوم. يُنصح بفيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، لمساعدة الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو أولئك الذين يستيقظون كثيرًا على النوم بشكل أفضل. يعزز فيتامين ب 3 أيضًا من فعالية التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين (منظم الحالة المزاجية). يمكن أن يساعد فيتامين ب 5 ، المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، في تقليل مشاعر القلق أو التوتر. بدون كمية كافية من فيتامين B5 ، قد تبدأ في الشعور بالإرهاق ولكنك غير قادر على النوم. يسمى فيتامين ب 9 في حالته الطبيعية حمض الفوليك.

حمض الفوليك هو المصطلح المستخدم عندما تكون المغذيات من صنع الإنسان. سواء كنت تحصل على حمض الفوليك من نظامك الغذائي أو حمض الفوليك من مكمل غذائي ، فإن نقص فيتامين ب آخر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأرق. يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس والبروكلي) والفاصوليا والبازلاء والعدس والليمون والموز والبطيخ. يساعد فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، الجسم في الحفاظ على إيقاعاته اليومية ، والتي تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. بدون كمية كافية من فيتامين ب 12 ، قد تبدأ في الشعور بالضيق والإرهاق وتجد صعوبة في التركيز والنوم. يوصي العديد من الأطباء بفيتامين ب 12 لعلاج الأرق وربما تصحيح اضطرابات النوم الأخرى

يمكنك ان تحصل على فيتامينات ب بشكل طبيعي من الحبوب الكاملة . الفاصوليا ، ، والفاصوليا السوداء ، والحمص. المكسرات والبذور. الفواكه مثل الحمضيات والموز والبطيخ. منتجات الصويا ، . جرثومة القمح. الخميرة الطبية والخميرة الغذائية

4- نقص الزنك

وجدت دراسة أجريت على مستويات الزنك لدى البالغين أن المستويات الأعلى أدت إلى نوم المشاركين دون انقطاع لمدة أطول. يوجد الزنك في لحم البقر ولحم الضأن وبذور السمسم وبذور اليقطين والكاجو والديك الرومي والعدس. في الختام ، إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النوم ، خذ لحظة لتفكر في نظامك الغذائي. بشكل عام ، إذا كنت تأكل جيدًا ، فأنت تنام جيدًا. تحدث إلى طبيبك حول مشكلات الامتصاص المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى أوجه القصور ، والتي بدورها يمكن أن تسبب الأرق.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك . اللحوم فهي مصدر ممتاز للزنك و المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك. البقوليات. تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. البذور و المكسرات. وايضا الألبان و البيض.

3-تناول أدوية الزكام والحساسية وارتفاع ضغط الدم والربو.

تحدث الى طبيبك اذا كان تناولك لأدوية جديدة تم وصفها لك تزامن معها مشاكل في النوم وأرق . ولكن لا توقف علاجك من تلقاء نفسك يجب الرجوع للطبيب ليستبدل لك الادوية أو يصف لك ما يساعد على النوم . واحذر من تناول ادوية غير موصوفه لك .

4-فرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء

مشاكل الغدة الدرقية والغدد الصماء الاخرى ايضا قد تسبب اضطرابات النوم .

  • يمكن لفرط نشاط الغدة الدرقية أن يحاكي المشاكل الصحية الأخرى، يتزامن الأرق وصعوبة النوم في هذه الحالة مع مجموعة واسعة من العلامات والأعراض الأخرى .، بما في ذلك: 1. نقص الوزن غير المقصود، حتى عندما تظل شهيتك وتناولك للطعام كما هو د 2. نبضات سريعة (تسرع القلب) — عادةً أكثر من 100 نبضة في الدقيقة 3. اختلال ضربات القلب (اضْطِرابُ النَّظْم) 4. دق القلب بقوة (خفقان القلب) 5. تناوُل الطعام بشراهة 6. العصبية والقلق والتهيج 7. الرعشة — عادة ما يوجد رجفة خفيفة في يديك وأصابعك 8. التعرُّق 9. تغييرات في أنماط الحيض 10. التحسُّس الزائد للحرارة 11. التغييرات في أنماط حركة الأمعاء، وخاصةً زيادة حركة الأمعاء 12. الغدة الدرقية المتضخمة (الدُّراق)، التي قد تظهر على هيئة تورُّم في قاعدة العنق 13. تعب، وضعف في العضلات 14. صعوبة النوم 15. ترقق الجلد 16. شعر خفيف وهش
  • قم بفحص مستويات هرمونات الغدة الدرقية لديك من خلال طبيبك للتأكد من ان كل شئ على ما يرام أو انك تحتاج لعلاجات تخص الغدة الدرقية .

5-انقطاع النفس النومي

تضمَّن علامات وأعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي ما يلي: 1. فرط النعاس في أوقات النهار 2. الشخير بصوت عالٍ 3. نوبات ملحوظة من التوقُّف عن التنفُّس أثناء النوم 4. الاستيقاظ المفاجئ مصحوبًا باللهث أو الاختناق 5. الاستيقاظ مع جفاف الفم أو التهاب الحلق 6. صُداع الصباح 7. صعوبة التركيز خلال اليوم 8. التعرُّض لتغيُّرات الحالة المزاجية مثل الاكتئاب أو التهيُّج 9. ارتفاع ضغط الدم 10. التعرُّق أثناء الليل

قم بزيارة طبيبك لمتابعة حالة رئتيك وجهازك التنفسي تناول مشروبات مثل اليانسون والبردقوش وابتعد عن الأماكن الملوثة بالأدخنة الضارة .

6- الدورة الشهرية أوانقطاع الطمث

تجربتي مع البروبيوتيك الفوائد والأستخدامات – انفورجيك (inforgeek.com)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *